10 remèdes contre les douleurs aux genoux

Des 187 articulations du corps, le genou est probablement la jonction qui cause le plus d’ennuis aux sportifs. Florilège d’astuces pour le préserver.

Préserver ses genoux (L'Equipe)

1. Travaillez en isométrique

Les quadriceps et les ischio-jambiers sont les muscles que vous devez renforcer. Pour les premiers, voici l’exercice type :
Asseyez-vous sur le sol en allongeant le genou qui vous fait souffrir devant vous. Placez une serviette sous le genou et tendez la jambe sans la bouger. Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous puissiez garder le muscle contracté pendant 30 secondes, puis détendez-le. Renouvelez le mouvement jusqu’à 25 fois.

2. Élévation des jambes en position assise

Asseyez-vous en appuyant le dos au mur et mettez un oreiller dans le bas du dos. Une fois dans cette position, faites la contraction isométrique décrite dans l’exercice précédent en comptant jusqu’à 5, puis levez la jambe et tenez jusqu’à 5. Laissez tomber la jambe et détendez-la en comptant jusqu’à 5. Répétez ce mouvement 10 fois en délimitant chacune des trois phases.

3. Renforcez vos ischio-jambiers

Étendez-vous sur le ventre le menton appuyé au sol. Avec un poids à la cheville (un sac à mains ou une chaussette remplie de pièces de monnaie enroulée autour de la cheville feront l’affaire) et le genou plié, levez la jambe de 15 à 30 cm du sol et baissez-la en vous arrêtant avant que le pied ne touche le sol. Faites trois séries de 15 répétitions.

4. Courez sur une surface moins dure

Pour faire simple : cavalez sur une aire gazonnée plutôt que sur de l’asphalte, mais préférez l’asphalte au béton. Ne prenez pas l’habitude de faire du jogging sur les trottoirs et si vous pouvez trouver un terrain de golf où courir sans risquer de recevoir une balle sur la tête et de labourer le green, foncez. Sachez que lorsque vous courez un kilomètre, chaque pied frappe le sol entre 375 et 500 fois.

5. Optez pour la glace

Si vous ressentez une douleur, immobilisez le membre souffrant et appliquez des compresses de glace. Ne sous-estimez pas le froid. La glace est un puissant anti-inflammatoire. 30 minutes de glaçage, c’est la première chose à faire pour soulager le tiraillement.

6. Soyez prudent avec la chaleur

Lorsqu’il n’y a pas d’enflure, vous pouvez utiliser un coussin chauffant avant l’effort pour soulager la douleur pendant l’exercice. Par contre, s’il est enflé, évitez le chaud. Et surtout, n’utilisez jamais la chaleur après un exercice. L’activité physique irrite la région douloureuse et la chaleur ne fait qu’augmenter l’inflammation.

7. Changez de chaussures

Si vos chaussures n’absorbent plus les chocs, ceux-ci sont absorbés ailleurs. En fait, les chocs traversent les chaussures, montent dans les mollets et aboutissent aux genoux. Il arrive que l’onde continue dans la cuisse jusqu’au dos. Les personnes qui courent plus de 40 bornes par semaine doivent changer de chaussures tous les trois mois.

8. Rétrogradez

La bicyclette, stationnaire ou en roue libre, comme solution de rechange au jogging et à son cortège de douleurs aux genoux, est recommandée. Seule consigne : il s’agit de pédaler rapidement à une vitesse qui n’exige pas trop d’efforts.

9. Étirez

Prenez un coussin, et placez-le au sol. Placez votre jambe avant devant le coussin de façon à ce que l’angle décrit par vos genoux soit de 90°, comme pour une fente avant. Maintenant, reculez la jambe arrière de quelques centimètres. Puis décollez le pied pour amener votre talon au niveau des fesses. C’est maintenant que la partie commence.
Quand vous avez atteint le point de rupture (quand vous ne pouvez pas plier plus le genou), contractez les fesses et tenez la position au moins 30 secondes. Gardez bien la jambe dans l’axe, le dos bien droit, quitte à tirer moins fort sur votre jambe. Par la suite, quand vous maîtriserez bien le mouvement, essayez de lever un bras en l’air pour étirer les obliques par la même occasion.
Pourquoi est-ce efficace ?
Lors de ce mouvement, la traction phénoménale exercée sur le quadriceps combinée au poids du corps appliqué sur le haut de la rotule permettent de décharger instantanément les tendons des contraintes mécaniques subies pendant la journée. Parfois, vous aurez l’impression de sentir le sang circuler à nouveau dans vos tendons tant cela fait du bien.

étirement genou (L'Equipe)

10. Localisez le point déclencheur

Vous avez des douleurs au genou (L'Equipe)

Il y a, à l’intérieur de la cuisse, un point qui contribue à la faiblesse du genou. Pour soulager cette douleur, passez la main le long de la face antérieure de la cuisse jusqu’à environ 8 centimètres de la rotule, puis déplacez-la vers l’intérieur de la cuisse de 6 à 10 centimètres. Appuyez fermement le pouce sur ce point pendant 30 à 90 secondes.

Par Julien Pruvost

Source : 10 remèdes contre les douleurs aux genoux

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